Cómo preparar mentalmente los puntos en el tenis.

                Para mejorar tu rendimiento entre los puntos, entrénate centrándote en 3 objetivos principales:
1.  Perfecciona tu habilidad para RELAJARTE y RECUPERARTE entre puntos: aprende a cómo relajar los músculos, reducir el ritmo cardíaco, y recuperarte del estrés (tanto físico como emocional) generado durante el punto.
2. Perfecciona tu capacidad de cargarte adecuadamente de ENERGÍA y ACTIVACIÓN antes del comienzo del punto siguiente; aprende cómo generar energía y tensión a partir de tus emociones positivas (como respuesta correcta al desafío).
3. Perfecciona tu capacidad para VISUALIZAR y PLANIFICAR lo que pretendes hacer en el punto siguiente; visualice lo que desearías que ocurriera y no lo que no deseas que ocurra (por ejemplo, una doble falta ahora ¡no!) antes del comienzo del partido.

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO ENTRE PUNTOS
1. CONTROL VISUAL: Fija la vista en las cuerdas de su raqueta, en el suelo o en la bola, para mantener centrada tu atención entre puntos.
2. RITUALES: Establece rituales para equilibrar, de forma adecuada, la relajación, concentración y tensión, durante puntos y antes del comienzo de uno de ellos.
3. MOVIMIENTOS TRIUNFANTES: Camina de forma “triunfante” entre puntos, en especial cuando te sientas enfadado, nervioso o fatigado, con el fin de recuperar el equilibrio emocional y fisiológico.
4. RESPIRACIÓN: Practica respiraciones profundas entre los puntos para ayudar a relajarse y a reducir la velocidad del pulso. Expulsa el aire al contacto con la bola para lograr un control, una relajación y un sentimiento mejores.
5. TENSIÓN ALTAMENTE POSITIVA: Incluso cuando te sientas muy fatigado o negativo, proyecta la imagen de que posees un nivel elevado de tensión positiva (¡Fínjelo!, si fuese necesario).
6.  SERENIDAD Y RELAJACIÓN: Cuando estés nervioso y tenso, proyecta la imagen de relajación y serenidad. Relaja tus músculos entre puntos.
7. AUTOVERBALIZACIÓN POSITIVA: Evita utilizar contra ti mismo expresiones negativas durante el juego. Sólo conseguirás propiciar malos resultados y elevar la moral a tu adversario.
8. ACTITUD POSITIVA: Piensa de forma positiva acerca de tu situación ante la adversidad. Afronta el reto.
9. DISFRUTA CON EL RETO: Cuando las cosas no salen como uno quiere, evita presentar un aspecto sobresaltado, asustado o disgustado; proyecte una imagen retadora y triunfante en todo momento.
10. RAQUETA ARRIBA: “Estoy bien”. Lleva tu raqueta en la mano contraria y mantén la cabeza de la misma hacia arriba, no colgando.
 
EL TRATAMIENTO DE LOS 16 SEGUNDOS
                Según J. LOEHR, y basándose en entrevistas personales, vídeos e instrumentos de biofeedback, ha analizado lo que hacen entre puntos los mejores jugadores del mundo. Estos jugadores, por lo general, llevan a cabo 4 patrones bastantes claros de actividad entre los puntos. Por el contrario, los jugadores que tienen fallos al competir, invariablemente, no llevan a término una o varias de estas actividades. Para entrenarlos, se divide los patrones de actividad en cuatro etapas independientes:
  
  •  En la ETAPA 1, el patrón de actividad que se puede definir es toda una serie de respuestas claramente positivas que se producen inmediatamente después del punto, que parecen estimular de nuevo el flujo de emociones positivas.
  • La ETAPA 2, es un patrón de actividad que parece guiar el esfuerzo corporal hacia la recuperación y relajación con respecto al estrés del punto anterior.
  • La ETAPA 3, es un patrón mental de actividad que ayuda a los jugadores a seguir jugando un tenis inteligente y a pensar con claridad bajo la tensión.
  • La ETAPA 4,  que se produce justamente antes del comienzo del punto siguiente, es un patrón de actividad que refuerza el esfuerzo del jugador por mantener la concentración y quedar listo para disputar el punto siguiente.
                 Los mejores competidores han aprendido estos patrones a lo largo de centenares de horas de competición durante múltiples años. El aprendizaje de estas cuatro etapas permite que el jugador posea una tenacidad mental y una habilidad para competir de forma más directa y rápida.
1. Al principio, el seguir esta rutina de cuatro fases puede parecer poco natural y forzado, como ocurriría con una nueva forma de empuñadura o un ajuste en un golpe. No obstante, con la práctica, esta rutina empezará a parecer totalmente natural.
2. Una forma excelente para practicar la secuencia consiste en repetir las fases en la pista, sin tener un adversario al otro lado (por ejemplo, en los cubos de saque).
3. Estudia vídeos de los mejores jugadores realizando estas etapas y grábate tu mismo cuando compitas.
4.  Mientras realizas la secuencia, da mayor importancia a tu comportamiento entre los puntos que a tu comportamiento durante éstos.
                Es importante subrayar que si se falla el primer servicio, se deberá seguir la misma secuencia ritual para el segundo servicio. El tiempo transcurrido entre el primer servicio y el segundo suele ser de 5-7 segundos. Tómate como mínimo 16-18 segundos entre puntos, sin incluir el segundo servicio.


FASE  1:  LA REACCIÓN FÍSICA POSITIVA
OBJETIVO:  Para facilitar el flujo continuo de emociones positivas o para reducir la posibilidad de sentirse disgustado o invadido por otra respuesta emocional que podría interferir en la disputa del punto siguiente.
CUÁNDO EMPIEZA LA FASE:  Tan pronto como acaba el punto.
DURACIÓN DE LA FASE:  3-5 segundos.
QUÉ SE DEBE HACER FÍSICAMENTE:  Realiza un movimiento corporal rápido y decisivo en el instante en que termina el punto. Por ejemplo, si ha ganado el punto, puede levantar rápidamente el brazo y cerrar el puño. Si su adversario ha dado un gran golpe, puede aplaudir utilizando tu mano y tu raqueta. Si ha perdido el punto, y este momento es el más importante, haz un movimiento rápido alejando el error, como si dijera con su cuerpo: “No hay problema”. A renglón seguido, cambia la raqueta a la mano no dominante para facilitar el flujo sanguíneo y la relajación de la mano dominante. Sujétala suavemente por el punto de equilibrio entre la empuñadura y la cabeza, con la mano ligeramente girada hacia arriba, proyectando una imagen de fuerza y confianza. Nunca lleves la raqueta cabeza abajo, ya que ofrece una imagen de debilidad. Ambos brazos deben estar totalmente estirados y colgar libremente a los lados del cuerpo, para facilitar la relajación. Los hombros deben estar echados hacia atrás, la cabeza erguida (la barbilla nivelada con respecto al suelo), la mirada hacia delante y hacia abajo, proyectando gran energía; esto ofrece una imagen de fuerza y de elevado espíritu de competición.
QUÉ SE DEBE HACER MENTALMENTE:  No tienes que decir nada, pero si quieres, puedes atenerte a estas líneas básicas. Si has perdido el punto a causa de un error, “No hay problema” o “Dejémoslo pasar”. Si ha perdido el punto a causa de una gran golpe de su adversario, “Buen golpe”. Esto eliminará la tensión. Si ha ganado el punto, “¡Bien!” o ¡Vamos!”.
 
FASE  2:  LA RESPUESTA DE RELAJACIÓN
OBJETIVO:  Permitir que el cuerpo se recupere del estrés físico y emocional del punto anterior y volver a situar el nivel de activación en un punto óptimo.
CUÁNDO EMPIEZA LA FASE:  3-5 segundos después del final del punto.
DURACIÓN DE LA FASE:  6-15 segundos.
QUÉ SE DEBE HACER FÍSICAMENTE:  Prosigue tu caminar cargado de energía hasta que alcance la línea de fondo. Camina a lo largo de ella.  Muévete de un lado a otro por el fondo de la pista. Puedes sacudir las manos, estirarte, girar la raqueta entre las manos, botar la pelota contra las cuerdas, o secarte en el fondo de la pista. Respira con toda la profundidad y lentitud que te sea posible. La vista se debería mantener fija en las cuerdas o en el suelo. Lo más importante es mantener los pies en movimiento. No te quedes quieto esperando que empiece el punto siguiente. En una situación de estrés elevado, el flujo sanguíneo se remansa en los pies y piernas y se ralentiza si te quedas quieto. Asegúrate de que no caminas recto hacia la línea de fondo para comenzar el punto. Camina siempre cerca de la línea de fondo. Cuanto más estresante haya sido el punto anterior o cuanto más importante sea el punto siguiente, más tiempo deberías dedicar a esta fase.
QUÉ SE DEBE HACER MENTALMENTE:  Formula únicamente pensamientos relajantes y calmantes, como “Tranquilo, va bien” o “Relájate”.
FASE  3:  LA PREPARACIÓN
OBJETIVO:  Asegurarte de que conoces el tanteo y que has pensado en lo que pretendes hacer antes de que el punto comience.
CUÁNDO EMPIEZA LA FASE:  Tan pronto como avances hacia la línea de fondo para servir o restar.
DURACIÓN DE LA FASE:  3-5 segundos.
QUÉ SE DEBE HACER FÍSICAMENTE:  Tras conseguir la recuperación en la fase 2, avanza hacia tu posición para servir o para restar. Si tienes que servir, detente un poco por detrás de la línea de fondo y haz una pausa. Pronuncia con claridad el tanteo, mirando directamente a su adversario. Proyecta una imagen lo más fuerte, confiada y agresiva que puedas.
QUÉ SE DEBE HACER MENTALMENTE:  Durante esta fase crítica, decide de forma consciente lo que vas ha hacer en este punto. En cierto sentido, tienes que “programar tu ordenador”. Teniendo en cuenta la situación y el tanteo, pregúntate a ti mismo: “Qué podría hacer” ¿Podría mantenerme atrás, servir y volear, atacar el segundo servicio, jugar un punto largo, golpear paralelo o devolver cruzado, …?” Traza conscientemente lo que pretendes hacer, bien con palabras, por ejemplo, “Ir a la red” , o gráficamente, (visualización).
FASE  4:  EL RITUAL AUTOMÁTICO
OBJETIVO:  Alcanzar un nivel superior de preparación física y mental antes del comienzo del punto. Esta secuencia de movimientos físicos automáticos incrementa la profundidad de la concentración, equilibra la tensión con la relajación de los músculos más convenientes y produce una forma de jugar instintiva y automática.
CUÁNDO EMPIEZA LA FASE:  Tan pronto como el jugador avanza hacia la línea de fondo a la posición de servicio o resto.
DURACIÓN DE LA FASE: 5-8 segundos.
QUÉ SE DEBE HACER FÍSICAMENTE:  Para el tenista que tiene el servicio, hay dos cosas que ya han demostrado su importancia: botar la bola como mínimo dos o tres veces antes de servir y hacer una pausa justamente después del tercer bote. Esta pausa parece evitar que el jugador se precipite en el movimiento del servicio debido a la tensión. En el resto, el ritual suele consistir en saltar arriba y abajo o en balancease hacia atrás y hacia delante. Algunos jugadores giran la raqueta; otros se soplan las manos. Pero la vista debe mantenerse fija en la bola del otro lado. El ritual para  restar finaliza con un pequeño paso, adelantándose justamente antes de que el jugador que sirve contacte la bola.
QUÉ SE DEBE HACER MENTALMENTE:  Concentrarte en el servicio cuando tienes éste, o en el resto cuando restas. En este momento, no se debería dedicar ningún pensamiento a la técnica, ni a la empuñadura ni a la estrategia. La mayoría de los jugadores se benefician con un rápido ensayo del servicio o el resto que incluye una imagen clara de dónde quieren que vaya la bola. No se recomienda hablar consigo mismo en esta fase.
       En los siguientes vídeos, podemos ver cómo nuestro grandísimo tenista RAFA NADAL, realiza las 4 fases del ritual “entre puntos”. Identificar las distinas fases y, con la ayuda de la visualización, intenta “verte” a ti mismo llevándolas a cabo. Disfruta de nuestro RAFA NADAL, todo un espectáculo.

Y recuerda…. DIVIÉRTETE SIEMPRE JUGANDO AL TENIS…!!!

Fran Cintado

Profesor de EE.SS. (Intervención Sociocomunitaria). Monitor Nacional de Tenis. Psicólogo deportivo especializado en Tenis y Pádel. Especialista en Entrenamiento Mental en Escuelas Alta Competición Pádel. Editor del Blog de Adidas Pádel.

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