Cuatro técnicas concretas para controlar las emociones en el pádel.



Las EMOCIONES son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza o frustración.

Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas (incremento de la tasa cardíaca y de la respiración, tensión muscular, etc.) y los pensamientos.

Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables. 

 Algunas de las técnicas para manejar los estados emocionales negativos son:


1. LA RESPIRACIÓN PROFUNDA

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones  de juego emocionalmente intensas.

  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.
  • Repite el proceso anterior.

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. 


Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración abdominal).



2. DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO (“STOP”)


Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación de competición que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

  • Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
  • Di para ti mismo “¡Basta!”
  • Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:


PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
PENSAMIENTOS 
POSITIVOS

“Soy un desastre”
“No puedo soportarlo”
“Me siento desbordado”
“Todo va a salir mal”
“No puedo controlar esta situación”
“Lo hace a propósito”
  “Soy capaz de superar esta situación”
  “Si me esfuerzo tendré éxito”
  “Preocuparse no facilita las cosas”
  “Esto no va a ser tan terrible”
  “Seguro que lo lograré”
  “Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”



  3. RELAJACIÓN MUSCULAR


Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:

  • Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
  • Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
  • Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.

Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.




4. EL ENSAYO MENTAL


Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones de competición en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, afrontando un partido decisivo, jugando un punto para ganar, golpeando bolas decisivas…) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. 


Debes practicar mentalmente lo que vas a hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.





Y recuerda,…. DIVIÉRTETE SIEMPRE jugando al pádel.


Fran Cintado

Profesor de EE.SS. (Intervención Sociocomunitaria). Monitor Nacional de Tenis. Psicólogo deportivo especializado en Tenis y Pádel. Especialista en Entrenamiento Mental en Escuelas Alta Competición Pádel. Editor del Blog de Adidas Pádel.

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