CÓMO ENTRENAR LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN EN EL PÁDEL.

¿Cuántas veces nos ponemos nervios@s ante una competición? ¿Cuál es el nivel de tensión que un menor puede tener en su primera competición de pádel? ¿El rendimiento de un jugador de pádel puede verse condicionado a su estado de ansiedad?…

En muchas ocasiones, los jugadores que aun no tienen mucha experiencia competitiva se ven afectados por las expectativas creadas sobre ellos, el “nombre” de los rivales, el tipo de competición en el que participan,… Y suelen estar “sobreexcitados”, con niveles de tensión emocional y fisiológica muy elevados que van a afectar de forma negativa al rendimiento y al disfrute del juego en la pista de pádel.

Estas situaciones nada agradables, pueden provocar que el menor que está empezando a competir en el pádel, abandone la práctica deportiva por “miedo” y porque no disfruta del juego.

Muchos jugadores adultos aun pueden presentar dificultades de concentración, problemas de sueño, alteraciones en el aparato digestivo, etc…, causados por exceso de tensión, ansiedad, estrés y emociones negativas.


Al igual que aprendemos una técnica de golpeo en el pádel, podemos y debemos aprender técnicas de control de la tensión y de la ansiedad. Para ello, entrenaremos dos técnicas básicas psicológicas y muy sencillas de ponerlas en práctica en los entrenamientos diarios y en la vida cotidiana: la RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Y LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.



LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA


Existe una relación muy estrecha entre respiración y relajación. En un estado de relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía.
 
Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una manera considerable la relajación general de la persona.
 
Tipos de respiración:
 
  • Abdominal: El diafragma es el músculo principal que actúa. Se ensancha la parte inferior del tórax. Si respiramos por la nariz facilitamos este tipo de respiración.
  • Torácica: Actúa básicamente los músculos intercostales y se ensancha la parte media de la caja torácica.
  • Clavicular: Intervienen músculos auxiliares de la respiración. Interviene la parte superior de la caja torácica. La entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen realizar este tipo de respiración personas muy estresadas y tensas.
Respiración completaCombina los tres tipos de respiración. Todos los músculos respiratorios trabajan conjuntamente. Relajados nuestro ritmo respiratorio esta entre 6 y 12 respiraciones por minuto. Es fundamental que la respiración sea lenta y profunda para eliminar aire residual cargado de anhídrido carbónico que se queda en nuestras vías respiratorias. Importante respirar por la nariz ya que así se estimula la función de los músculos respiratorios. No forzar ni la inspiración ni la espiración.
 
 
    Ejercicios y actividades de respiración.
 
  • Una mano en el abdomen, otra en el pecho, sentir el movimiento del aire en el interior de nuestro cuerpo.
  • Imaginar que con cada inspiración el aire llega hasta los últimos rincones de nuestro cuerpo y que con la espiración se van las tensiones.
  • Respirar por una sola ventana nasal, luego por la otra alternativamente.
  • Respiración abdominal: visualizar el abdomen como una bolsa que se hincha y deshincha.
  • Suspirar relajadamente, con cada espiración un suspiro que nos relaja cada vez más.
  • Por parejas, sentados uno contra otro, tratar de sentir el contacto en toda la espalda, escuchar la respiración del compañero/a, sentirla. Posteriormente uno masajea al otro con la espalda suavemente, a continuación quietos intentando respirar al unísono.
  • Nuestro cuerpo como un fuelle: con la espiración nuestro tronco se va flexionando, nuestros brazos cuelgan. Con la necesidad de volver a inspirar nuestro cuerpo se va estirando.


LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON (Músculo-Mente)

Una de las técnicas de relajación más simples y fáciles de aprender es la relajación muscular progresiva, un procedimiento ampliamente utilizado hoy en día que fue originalmente desarrollado por Jacobson en 1939.
 
Es un tipo de relajación que presenta una orientación fisiológica. El procedimiento enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos.
 
Primero se aplica deliberadamente la tensión a ciertos grupos de músculos, y después se libera la tensión inducida y se dirige la atención a notar cómo los músculos se relajan.
 
Normas básicas:
 
  •   En la relajación es esencial la concentración.
  •   Se eliminará en lo posible toda contracción.
  •   El lugar donde se lleve a cabo ha de ser tranquilo.
  •   Se evitarán los ambientes muy calurosos o muy fríos.
  •   La luz debe ser tenue.
  •   La ropa ha de ser adecuada a las condiciones ambientales.
  •   No hay prisas.

 

 

 
El ambiente de la habitación ha de ser adecuado, con poca luz y, si es posible, se pueden aprovechar los efectos relajantes que tienen ciertos olores como, por ejemplo el aroma de lavanda lo cual se puede conseguir con un ambientador adecuado.
 
También ayuda mucho poner de fondo una música relajante, con sonidos de la naturaleza que inducen a la tranquilidad.
 
La relajación progresiva consiste, básicamente, en percibir claramente la diferencia entre tensión y relajación muscular realizando contracciones y relajaciones para aprender a reconocer la tensión muscular.



    Pasos a seguir: (posición tendido supino)
  • Flexionar dedos de las manos unos segundos. Extender los dedos.
  • Flexionar muñeca unos segundos. Extender muñeca.
  • Flexionar codo. Extender codo. (Repetir pasos con el otro brazo).
  • Flexión dorsal del pie. Flexión plantar.
  • Flexión de rodilla. Extensión de rodilla (Repetir con la otra pierna).
  • Contraer abdomen durante unos segundos y seguidamente relajarlo.
  • Llevar los hombros hacia atrás y seguidamente relajarlos.
  • Levantar (encoger) hombros. Soltar.
  • Presionar cabeza hacia atrás unos segundos y seguidamente relajar
  • Flexión lateral de cuello y seguidamente relajar.
  • Contraer músculos faciales y seguidamente relajar.
  • Levantar las cejas. Fruncir el entrecejo. Relajarse.
Es muy importante que los menores aprendan a respirar con el diafragma, de forma que realicen este tipo de respiración de forma automática; facilitando la relajación muscular.



CONCLUSIÓN

Si queremos que los menores compitan en el pádel y que las características propias de la competición no les afecten negativamente, debemos enseñarles técnicas de control de la ansiedad, de control emocional, de regulación de la tensión, sobre todo en períodos no competitivos, para que no les genere más tensión. Y así vayan incorporando estas rutinas psicológicas a su entrenamiento técnico-táctico en el pádel.

Es necesario que estas técnicas psicológicas sean supervisadas por especialistas en la materia, para asegurarnos una correcta aplicación, tanto a nivel personal como competitivo.
 
A continuación os dejo un vídeo donde podéis aprender el proceso de la relajación progresiva de Jacobson.

 

 

Fran Cintado

Profesor de EE.SS. (Intervención Sociocomunitaria). Monitor Nacional de Tenis. Psicólogo deportivo especializado en Tenis y Pádel. Especialista en Entrenamiento Mental en Escuelas Alta Competición Pádel. Editor del Blog de Adidas Pádel.

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